Eine Probe-Menü für richtige Ernährung für eine Woche müssen Sie halten die beiden wichtigsten Ziele: die Schaffung einer Kalorien-Defizit für die Gewichtsabnahme durch den Ausschluss aus der Ernährung von fetthaltigen Lebensmitteln und versorgen den Körper mit gesunden Nährstoffen.
Die basis eines täglichen gesunden Ernährung sollten Lebensmittel mit hohem protein (Fleisch, Fisch, Käse), die stimulieren den Stoffwechsel und sind wertvolle Quellen von essentiellen Aminosäuren.
Es wird auch empfohlen, verbrauchen nur komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte und nicht-stärkehaltige Gemüse), um Energie bereitzustellen, ohne dass die Akkumulation von Fettgewebe.
Diät-Menüs es ist notwendig, um auszuschließen, einfache Kohlenhydrate, was zu einem schnellen Ausbruch von hunger, Gewichtszunahme und ständiges Gefühl von Müdigkeit.
Sollte der Vorzug gegeben werden, um die gesättigten Fette pflanzlichen und tierischen Ursprungs (nicht mehr als 30 Gramm am Tag), weil das fehlen von Fettsäuren verlangsamt den Stoffwechsel, reduziert die Produktion der weiblichen Sexualhormone und führt zu Unregelmäßigkeiten bei der Menstruation. Quellen der gesunden Fette sind Nüsse, Samen, fetter Fisch.
Grundlegende Prinzipien
Für eine effektive Gewichtsabnahme und die Aufrechterhaltung optimaler Ergebnisse und Wellness in der Gewicht-Verlust-Prozess sollte einen ganzheitlichen Ansatz zur Ernährung, die aus folgenden Grundsätzen:
- Ausschließen aus dem Menü der Verbotenen Lebensmittel und Getränke.
- Getränk die optimale Menge von Wasser pro Tag (30 ml pro 1 kg Körpergewicht).
- Pflegen Sie eine tägliche norm Kalorien (1200 kcal, 1600 kcal). Für die Berechnung der Energie-Wert der Lebensmittel, die Sie können, verwenden Sie die Tabelle Kalorien.
- Die Menge der Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der täglichen Menü sollte enthalten 40-45% protein, 15-20% Fett und 30-40% Kohlenhydrate.
- Verwenden Sie die Teller-Regel: halbe portion der wichtigsten Mahlzeit sollte Gemüse und ein Viertel Eiweiß (Fleisch, Käse) und Kohlenhydrate (Getreide).
- Früchte zu Essen, um 16.00 Uhr, und erlaubt süße (Honig, Trockenfrüchte) — bis 12.00.
- Um zu vermeiden, übermäßiges Essen, Essen große Mengen von Lebensmitteln führt zu einem Anstieg der täglichen Kalorienzufuhr und behindert den Prozess der Gewichtsabnahme.
- Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich, um zu erleichtern, normale absorption von Nährstoffen.
- Kontrolle der Salzaufnahme, da die überschüssige Salz führt zu ödemen.
Was man Essen kann und was nicht (Tabelle)
Einer der Grundsätze der richtigen Ernährung für die Gewichtsabnahme ist die Verwendung von Produkten, die nicht die Ursache der Ablagerung von Fett, und liefern Energie während des Tages.
| Was kann ich Essen | Was nicht zu Essen |
|---|---|
| Gebäck | |
| Gebäck aus Weizen, Roggen, Buchweizen, Mandeln, Haferflocken ohne Zucker | Weißbrot, Weizen-Mehl, Gebäck |
| Fleisch | |
| Mageres Schweinefleisch, Kaninchenfleisch, Rindfleisch | Fettem Schweinefleisch, Rindfleisch. Würstchen |
| Vogel | |
| Huhn, Türkei | Ente, Gans |
| Fisch und Meeresfrüchte | |
| Kabeljau, Seehecht, chum Lachs, Hecht, Zander, Meerbarbe, Thunfisch, Makrele, Hering, Forelle, Hering, Seelachs. Algen, Garnelen, Austern | Salzige, geräucherte Fische, in Dosen Krabben-sticks |
| Eier | |
| Hart gekocht, Rührei, in der Zusammensetzung von Lebensmitteln | |
| Milchprodukte | |
| Hüttenkäse (1-8% Fett), kefir, Joghurt, fettarme saure Sahne | Fat cottage cheese, sauerrahm, Sahne. Laden gekauften Joghurt mit Zusätzen, verglaste Käse |
| Getreide | |
| Grün und Braun, Buchweizen, bulgur, Gerste, Grütze Artek, Haferflocken, brauner Reis. Erbsen, Kichererbsen, mung, Linsen, Bohnen | Hafer-Müsli, Müsli, Zucker, Reis, Grieß |
| Öl | |
| Oliven -, Leinsamen -, Kokos -, Sonnenblumen-und anderen pflanzlichen ölen. Butter, ghee | Margarine, mayonnaise |
| Gemüse | |
| Gurken, Tomaten, Karotten, Zwiebeln, Kohl, rot, Peking, Blumenkohl, Aubergine, avocado, zucchini, Paprika, Spinat, Salat, Spinat, Petersilie, dill. Sauerkraut | Erhaltung. Kartoffeln püriert oder gebraten |
| Obst | |
| Äpfel, Birnen, Pflaumen, Himbeeren, Kirschen, Erdbeeren, Kirschen, Johannisbeeren, Maulbeeren, Pfirsiche, Orangen, Mandarinen, grapefruit, Aprikosen, kiwi. Limited: Banane (1 pro Tag), Weintrauben | |
| Getrocknete Früchte und Nüsse | |
| Walnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Muskat, Pistazien, Mandeln (20 g pro Tag). Pflaumen, Datteln, Feigen, Aprikosen, Mangos, getrocknete Aprikosen (nicht mehr als 25 Gramm pro Tag) | Erdnüsse, Rosinen und Datteln in großen Mengen |
| Desserts | |
| Honig, Datum Sirup, Zucker, dunkle Schokolade | Süßwaren, Eis, Süßigkeiten, Milch-und weiße Schokolade, cookies |
| Getränke | |
| Schwarz, grün, Minze, Kamille Tee, Kaffee, Zichorie, Gerste trinken, ohne Zucker | Alkohol, süße Getränke |
Wie man ein Menü
Zu Essen Vorteile und trug zum Gewichtsverlust, ist es wichtig, die Grundregeln zu beachten erstellen Sie ein Menü für eine Woche zu treffen die physiologischen Bedürfnisse des Körpers:
- der tägliche Gebrauch von norm-protein (1-1. 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), die über den gesamten Tag verteilt;
- zum Frühstück ist es empfehlenswert, die Mahlzeiten vorzubereiten, bestehend aus Eiweiß und langsame Kohlenhydrate für ein lang anhaltendes Gefühl der Sättigung, zum Beispiel, Rührei und porridge Pfannkuchen mit Hüttenkäse-Füllung, etc.;
- das Mittagessen sollte bestehen aus protein, Kohlenhydraten und grünes Gemüse versorgen den Körper mit Vitaminen und Ballaststoffen;
- die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag individuell berechnet, je nach der mode des Tages;
- nicht Wert, zu Essen, ohne das Gefühl hungrig, als zu Essen, auch gesunde Lebensmittel ohne eine physiologische Notwendigkeit führt zu übermäßigem Essen.
Menü der richtigen Ernährung für eine Woche
Beispiel-Menü für richtige Ernährung für jeden Tag aus einem reichhaltigen und gesunden Mahlzeiten mit einem Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, die nicht nur fördern effektiv Gewicht-Verlust, aber auch um dem Körper die nötige Energie während des Tages.
Montag
- Frühstück: sandwich mit Vollkornbrot, ein gekochtes ei, Käse, Kaffee mit Milch;
- Abendessen: Turkey Schnitzel, gekochter bulgur, Gemüse, Apfel,
- Nachmittags-snack: Hüttenkäse-Torte mit Beeren;
- Abendessen: Hähnchen-Salat mit Gurken und Kohl.
Dienstag
- Frühstück: pancakes (mit Banane statt Zucker), Sahne, Tee oder Kaffee;
- Mittagessen: Thunfisch-Salat, Banane;
- Tee am Nachmittag: Pfannkuchen aus der Leber, Salat mit Tomaten und Gurken;
- Abendessen: gebackener Lachs mit Brokkoli.
Umgebung
- Frühstück: Roggen-Brot, avocado, Käse, Kaffee mit Milch;
- Mittagessen: Putenbrust gegrillt, gekocht Buchweizen, Gurke, kiwi;
- Snack: Gemüse roll-in-pita-Brot Vollkorn;
- Abendessen: Quark-protein-pudding.
Donnerstag
- Frühstück: Pfannkuchen aus Vollkornmehl, Quark mit Beeren;
- Mittag: Hähnchenfilet, Nudeln aus durum-Weizen, kopfsalat, Tomaten und Käse, Birne;
- Nachmittags-snack: gebackene äpfel und Pfirsiche;
- Abendessen: gekochte Garnelen, Salat, ei, Zwiebel und Zitrone Saft.
Freitag
- Frühstück: omelette von 3 Eiern mit Tomaten, grüner Tee;
- Mittagessen: gebratene Pute mit zucchini und Paprika, quinoa, cherry;
- Snack am Nachmittag: Kartoffelbrei mit Hüttenkäse und Banane;
- Abendessen: Lachs-Torte und Blumenkohl.
Samstag
- Frühstück: Brot-Roggen-Brot mit Käse und avocado, Kaffee;
- Mittagessen: gekochte Garnelen, brauner Reis, Chinakohl-Salat, Apfel;
- Snack: Hüttenkäse mit Joghurt und Nüssen;
- Abendessen: gebratene Pilze, Salat.
Sonntag
- Frühstück: Pfannkuchen, Quark mit Nüssen;
- Mittagessen: gegrillte Hähnchenkeulen auf ein paar, Gemüse, Obst;
- Snack: griechischer Joghurt mit Beeren;
- Abendessen: Heilbutt, Salat.
Rezepte
Eine große Anzahl von verfügbaren Nahrungsmitteln in der Speisekarte können Sie Kochen leckere Gerichte aus Fleisch, Fisch, Getreide und Käse sowie fast alle Methoden der thermischen Verarbeitung von Lebensmitteln.
Tomaten-Suppe
Zur Vorbereitung der Suppe, benötigen Sie 800 g Tomaten, zwei Zwiebeln, und Knoblauch (2 Zehen), Karotten und grünen.
Zwiebeln in Ringe schneiden, Karotten zerkleinert auf einer reibe und braten in butter für 5-7 Minuten. Dann das dressing gemischt mit Tomaten und Eintopf auf niedriger Hitze für 10 Minuten. Nach dem Kochen der Suppe füllen, mit Suppengrün, Salz und Gewürzen, und dann pulverisiert, mit einem Mixer. Servieren Tomaten-Suppe mit saurer Sahne.
Chicken Spinat
Zutaten: Huhn (ein halbes kilo) von gefrorenen oder frischen Spinat (250 g) Käse (100 g), Zwiebel (1 Stk.), einige Knoblauchzehen, saure Sahne (200 g), Gemüse, öl und Gewürze.
Hähnchenfilet schneiden Sie längs in mehrere Stücke mit einer Dicke von etwa 1 cm, Salz. Auch Boden die Zwiebel und waschen Sie den Spinat. Dann auf einem beheizten Pfanne 1 El öl, Spinat, saure Sahne, gepresstem Knoblauch und Salz. Eintopf für 5-7 Minuten.
Auf den Boden einer Auflaufform legen Sie die Hähnchenteile, und dann gedämpft Spinat und geriebenem Käse. Die Schale wird im Ofen gebacken für die 15-12 Minuten.
Gebackenes Rindfleisch Burger
Zu Kochen, die Bratlinge, verwenden Sie 1 kg Hackfleisch, Zwiebel, 200 Gramm Weißkohl, 2 Eier, Salz, Pfeffer.
Zwiebeln werden geschnitten und gefräst immersion blender, und Kohl, der twist in einem Fleischwolf, wie das Fleisch. Alle Zutaten mischen, form-Pastetchen und legen Sie auf ein Backblech ausgekleidet mit Backpapier auslegen.
Frikadellen gebacken im Ofen für 40 Minuten. Das Gericht wird serviert mit Gemüse-Salat.
Die kalte kwaßsuppe auf kefir
Für die Herstellung von hash-Sie müssen gekocht oder gekochte Hühnerbrust, gekochte Eier, radieschen, avocado, Gurken, Petersilie, dill, Zwiebel, Joghurt, Mineralwasser.
Putenbrust, Eier, Gurken, avocado und Rettich in Würfel schneiden, die grünen sind gefräst. Weitere Zutaten, Gießen Sie den kefir und das Mineralwasser (eine halbe Tasse), Salz hinzufügen.
Rührei mit Krabben
Zutaten für Rührei: 200 g gefrorene Garnelen und Brokkoli, 4 Eier, 0,5 Tassen Milch, Salz, Petersilie.
Schneebesen Eier mit Milch und Salz. Auf einer Antihaft-Pfanne verteilen, die Garnelen, Brokkoli und Gießen Sie die Schlagsahne Mischung. Um ein Omelett zu machen, sollte für 5-7 Minuten unter dem Deckel bei schwacher Hitze. Vor dem servieren das Omelette, Sie können streuen mit Kräutern.
Gebackene Champignons
Für das Kochen müssen Sie die Pilze (700 g), Balsamico-Essig (40 ml), 3 Knoblauchzehen, pflanzliches öl (2 El), Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen abschmecken.
Vorbereitung der marinade: den Knoblauch zerdrücken und mischen, mit Salz, Gewürzen, Essig und öl.
Pilze sollten gewaschen werden, und große Pilze schneiden Sie in 2-3 Teile. Dann Pilze, Gießen Sie die marinade, mischen Sie und lassen für 25-30 Minuten. Als Nächstes die Champignons gebacken, auf Backpapier oder ein Backblech für 20 Minuten bei 200 Grad.